Hořčík
I přesto, že je tento minerál životně důležitý, mnoho lidí se potýká s jeho nedostatkem. Nedostatek hořčíku v těle může způsobit svalové křeče, časté bolesti hlavy, poruchy srdečního rytmu, úzkost, deprese, nechutenství, únavu, slabost, špatný spánek a zvýšený krevní tlak.
Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku hořčíku než ostatní. Mezi takové patří lidé s onemocněním gastrointestinálního traktu, lidé s cukrovkou, alkoholici, starší dospělí a lidé, kteří jí hodně zpracovaných potravin a rychlého občerstvení.
Tabulka zobrazuje abecední seznam vybraných potravin bohatých na hořčík:
Hořčík v potravinách
Význam hořčíku pro lidský organismus je nezastupitelný. Dostatečné množství hořčíku v organismu má kladný vliv na celou řadu biologických pochodů, účastní se několika stovek metabolických reakcí, je nepostradatelný pro metabolismus vápníku a draslíku a podílí se na syntéze řady proteinů a DNA.
Dostatečný příjem hořčíku v potravinách podporuje srdeční činnost, trávení a motilitu střev. Hořčík je nezbytnou součástí stravy diabetiků. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zejména luštěniny, špenát, mák, kvasnice nebo ořechy, velmi vysoký obsah hořčíku má káva. Mezi potraviny s nulovým obsahem hořčíku patří většina rostlinných i živočišných tuků, destiláty nebo cukr. Velmi nízký obsah hořčíku mají borůvky nebo nektarinky.
Vstřebávání
Tělo dospělého člověka obsahuje 25 - 40 g Mg, zejména vázaného na krystaly hydroxilfosforečnanu vápenatého v kostře, z měkkých tkání nejvíce hořčíku obsahuje slinivka břišní, CNS, kosterní svalstvo a játra.
Vstřebávání hořčíku ze stravy probíhá nejvíce v tenkém střevě, méně pak v žaludku a tlustém střevě, a je kladně ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D a selenu v organismu. Naopak zinek a zejména alkohol resorpci hořčíku výrazně zpomalují. Vstřebávání hořčíku negativně ovlivňují také některé běžné potraviny, např. cukr, bílá mouka, tuky, uzeniny nebo mléčné výrobky. Účinnost vstřebávání ze stravy činí u zdravého člověka 40 - 50%. Přibližně 70% přebytečného magnesia je z těla vyloučeno stolicí, zbytek močí, při intenzivním pocení se část vylučuje také potem.
Nedostatek hořčíku
Nedostatek hořčíku v organismu (hypomagnezémie) může způsobit poruchy metabolismu sodíku, draslíku, vápníku a fosfátů. Hlavní příznaky nedostatku hořčíku bývají bolesti hlavy, slabost, migréna, zhoršená koncentrace, nervozita, strach, deprese, bolest za hrudní kostí, tachykardie nebo poruchy srdečního rytmu.
Nadbytek hořčíku v organismu (hypermagnezémie) je obvykle způsoben chronickým selháním ledvin, neléčeným diabetem nebo dlouhodobým užíváním laxativ. Předávkování hořčíkem může být občas způsobeno nepřiměřeným užíváním potravinových doplňků s vysokým obsahem magnesia. Hlavními příznaky předávkování jsou zejména nízký krevní tlak, paralýza dechu nebo poruchy střevní peristaltiky.
Doporučené dávkování
Doporučená denní dávka (DDD) hořčíku pro novorozence činí 50 mg, pro děti do věku jednoho roku se DDD hořčíku zvyšuje na 70 mg, pro děti v předškolním věku je doporučováno 150 - 250 mg denně, v adolescenci by se měl denní příjem pohybovat mezi 250 - 350 mg. U dospělého člověka by měla denní doporučená dávka činit 300 - 450 mg.
V těhotenství se potřeba hořčíku zvyšuje o 15 - 20%, během kojení o 20 - 25%. Ve stáří je doporučováno 300 - 400 mg hořčíku denně.
Hořčík se přirozeně vyskytuje v mnoha různých potravinách. Konzumace těchto potravin vám může pomoci splnit denní příjem hořčíku. Zdravé zdraví pro vás má 10 potravin obsahující hořčík, a které byste měli rozhodně zahrnout do svého jídelníčku.
1. Dýňová semínka
Většina semen jsou dobrým zdrojem hořčíku a dýňová semínka jsou určitě na vrcholu tohoto seznamu. Jen 30 gramů dýňových semínek obsahuje neuvěřitelných 37 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Kromě toho, dýňová semínka jsou bohaté na železo, měď, mangan, mononenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny. Tyto malá semínka jsou bohatá také na vlákninu a jsou dobrým zdrojem vitamínu E, K, C a některých typů vitamínu B.Kromě toho obsahují také antioxidanty, které pomáhají bojovat proti škodlivým volným radikálům, jež poškozují zdraví. Pravidelný příjem semínek z dýně může pomoci snížit hladinu cholesterolu, řídit hladinu cukru v krvi, bojovat proti úzkosti, zvyšovat energii, zmírnit bolest artritidy, zlepši srdce a zdraví kostí.
2. Špenát
Většina tmavé zelené zeleniny je bohatá na hořčík a špenát není výjimkou. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 78 mg hořčíku a poskytuje 20 % požadovaného denní příjmu tohoto minerálu. Vařený špenát je také bohatý na vápník, živiny, včetně vitamínů A, C a K, železa a manganu. Ve špenátu lze najít také zinek, selen, měď, kyselinu listovou, bílkoviny, vlákninu, flavonoidy a karotenoidy.Pravidelný příjem špenátu může pomoci detoxikaci, zlepšit imunitu, posílit kosti, zvýšit výkon svalů, bojovat proti anémii, zlepšit zdraví srdce, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví očí. Na hořčík je bohatá i další zelená zelenina, jako mangold nebo vodnice.
3. Mandle
Mandle jsou dalším bohatým zdrojem hořčíku. Jedna hrst mandlí vám dodá 20 % denní potřeby hořčíku. Kromě toho jsou bohaté i na vitamín E, protein a pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny. Dále obsahují vlákninu, zinek, draslík, fosfor, měď, železo a některé vitamíny B.Pravidelná konzumace mandlí pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu, prospívá zdraví srdce, zvyšuje sílu mozku, je prevencí vrozených vad, bojuje proti zácpě a posiluje kosti. Tyto ořechy jsou také prospěšné pro vlasy a pokožku. Kromě mandlí jsou dobrým zdrojem hořčíku také kešu, para a vlašské ořechy.
4. Avokádo
Pokud hledáte nějaké ovoce, které obsahuje hořčík, pak je avokádo tou správnou volbou. Toto neuvěřitelně výživné a krémové ovoce je výborným zdrojem hořčíku. Jen jedno středně velké avokádo obsahuje 58 mg hořčíku, což odpovídá 15 % denního požadovaného příjmu. Avokádo je dále zdrojem nenasycených tuků, vlákniny, draslíku, vitamínů skupiny B, vitamínu K, mědi, železa, fosforu, bílkovin a kyseliny listové.5. Banány
Dalším populárním ovocem, které má vysoký obsah hořčíku, jsou banány. Banány jsou nejlépe známy pro svůj vysoký obsah draslíku - elektrolytu, který pomáhá přirozeným způsobem snižovat krevní tlak. Ale mimo to mají i poměrně vysoký obsah hořčíku. Jeden středně velký banán obsahuje 32 mg hořčíku, což odpovídá 8 % denní potřeby.Banány jsou zároveň dobrým zdrojem vitamínů A, C a B6, manganu, železa, fosforu, vápníku, zinku a spousty zdravé vlákniny. Pokud budete jíst jeden až dva banány denně, může to přispět ke zlepšení trávení, funkce vašeho srdce, posílení kostí, regulování stolice, zvýšení energie, zlepšení metabolismu a léčbě anémie.
6. Hořká čokoláda
Pokud máte rádi hořkou čokoládu, pak vás jistě potěší, že obsahuje vysoké množství hořčíku. Jen jeden čtvereček hořké čokolády se 70-85 % kakaa obsahuje 24 % doporučené denní dávky hořčíku. Mimo hořčík obsahuje kvalitní tmavá čokoláda také vlákninu, železo, měď, mangan, draslík, fosfor, zinek a selen. Kvalitní hořká čokoláda je jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů.Pravidelná konzumace 1-2 čtverečků hořké čokolády může pomoci snížit krevní tlak, zlepšit krevní průtok, zvýšit celkové zdraví srdce, snížit stres, snížit hladinu cholesterolu v krvi, zvýšit sílu mozku, podpořit hubnutí a pomoci v prevenci proti diabetu.
7. Černé fazole
Černé fazole jsou dalším skvělým zdrojem hořčíku. 1/2 šálku vařených černých fazolí obsahuje téměř 60 mg hořčíku, který vám dodá 15 % z doporučené denní dávky.Tyto luštěniny jsou mimo jiné bohaté na bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Obsahují mikroživiny jako je železo, vápník, draslík a zinek. Černé fazole pomáhají předcházet prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi, zlepšují kardiovaskulární zdraví, udržují zdravé kosti a snižují riziko vzniku rakoviny, například té tlustého střeva.
8. Tofu
Tofu je hlavním prvkem vegetariánské stravy kvůli svému vysokému obsahu bílkoviny. Je vyrobeno srážením čerstvého sójového mléka, lisováním do pevného bloku a potom ochlazením. I tofu je dobrým zdrojem hořčíku. Jen 100 gramu tofu obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % z doporučeného denního příjmu.Tofu patří mezi skvělé zdroje vápníku, železa, manganu, fosforu, zinku, vitamínu B1 a selenu. Tato vysoce nutričně výživná potravina obsahuje málo kalorií, díky čemuž je vhodná při různých dietách. Konzumace tofu vás může ochránit před srdečními chorobami, zvýšit vaši imunitu, snížit riziko vzniku rakoviny žaludku, zlepšit zdraví vašich kostí a zubů, zvýšit výkon mozku nebo vám pomůže bojovat proti anémii.
9. Ovesné vločky
Vynikajícím zdrojem hořčíku jsou také ovesné vločky. Jen 1/4 šálku vařených ovesných vloček obsahuje 69 mg hořčíku, což odpovídá 17 % denní potřeby. Ovesné vločky se mohou pochlubit vysokým obsahem vitamínů skupiny B, bílkovin, železa, selenu, manganu, kyseliny listové, draslíku, omega-3 mastných kyselin a vlákniny. Kromě toho jsou nabité antioxidanty.Pravidelná konzumace ovesných vloček může pomoci snížit zánět, riziko onemocnění srdce, hladinu cholesterolu, stabilizovat hladinu cukru v krvi, snížit vysoký krevní tlak, chránit proti několika druhům rakoviny a pomoci při hubnutí.
10. Quinoa
Quinoa je kompletním proteinem, který obsahuje výborné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Je také dobrým zásobníkem hořčíku. Jen 1/2 šálku vařené quinoy obsahuje 63 mg hořčíku, což odpovídá 16 % požadovaného denního příjmu.V quinoe najdete také mnoho vitamínů a minerálních látek, jako je například riboflavin, mangan, vápník, draslík a železo. Potravina je známá pro svůj vysoký obsah specifického typu antioxidantů, tzv flavonoidů. Pokud budete quinou jíst pravidelně, může vám pomoci udržet si zdravý trávící systém, zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku.